CUANDO EL MÓVIL EMPEZÓ A OCUPARLO TODO
Cómo el teléfono fue entrando en las esperas, las conversaciones, las comidas y el descanso. Un primer ejercicio para observar tu propia historia con el móvil.
DOPAMINA DETOX · EL LIBRO
RECUPERA TU ATENCIÓN Y TU TIEMPO
Un paso a paso práctico para reducir el scroll automático, crear hábitos que de verdad se quedan y recuperar espacio para tu propia vida.
214 páginas3 partes · 14 capítulosFichas para rellenarDisponible en Amazon
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menos scroll.
más vida real. ✿
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QUIZÁ TE SUENA
Coges el móvil para una cosa… y desaparecen veinte minutos.
Lo miras durante las comidas, las pausas o una conversación.
Te cuesta leer varias páginas sin sentir el impulso de comprobar algo.
Una película ya parece necesitar una segunda pantalla.
Te metes en la cama con sueño, pero sigues deslizando.
A veces terminas el día sin recordar muy bien qué consumiste durante horas.
Este libro está pensado para trabajar justo ahí: en todas esas pequeñas entradas del móvil que se fueron volviendo automáticas y ocupando más espacio del que querías darles. Y en conseguir que los cambios que hagas no se caigan a las dos semanas.
UN RECORRIDO EN TRES PARTES
Primero entiendes qué está pasando. Después cambias tu día y haces que el cambio se quede.
01 · ENTIENDE
Ves cómo el móvil fue ocupando espacio en tu día y qué le hace a tu atención, a tu descanso y a tu estado de ánimo.
02 · ELIGE
Te cuento lo que a mí me funcionó para las mañanas, las noches y el resto del día, y marcas lo que quieres poner en marcha.
03 · INSTALA
Conviertes esos cambios en hábitos que salen casi solos: cada uno con su momento, una casa y un móvil que juegan a tu favor y un plan para los días difíciles.
Porque cada rato que dejas de perder dentro de una pantalla vuelve a convertirse en tu vida.
UN VISTAZO AL INTERIOR
ASÍ SE VE POR DENTRO
Fichas para rellenar, ejercicios y retos para probar tus cambios.
LO QUE ENCUENTRAS DENTRO
14 CAPÍTULOS PARA RECUPERAR PRESENCIA
Un recorrido práctico y progresivo: entiendes tus patrones con el móvil, eliges qué cambiar y lo conviertes en hábitos que duran.
La tercera parte se inspira en Hábitos atómicos, de James Clear: sus principios, llevados al cien por cien a tu relación con el móvil.
Incluye también un anexo de retos, referencias bibliográficas y una sección acerca de la autora.
PARTE I · ENTIENDE
CUANDO EL MÓVIL EMPIEZA A ENTRAR EN TU ESTADO MENTAL
El impulso de revisar, la búsqueda de novedad y la dificultad para parar. Una mirada a cómo el uso del móvil puede intervenir en tu atención, tus emociones y tu descanso.
LO QUE EMPIEZAS A RECUPERAR
Descubre cuánto tiempo se esconde en las pequeñas consultas del día y qué espacio puedes recuperar para leer, descansar, concentrarte y estar presente.
PARTE II · ELIGE
MAÑANAS LIBRES DE MÓVIL
Cambia la rutina de mirar la pantalla nada más despertar y empieza a construir mañanas con tiempo para ti.
NOCHES LIBRES DE MÓVIL
Prepara un cierre del día que te ayude a dejar el teléfono y hacer espacio para el descanso, sin alargar el scroll en la cama.
DURANTE EL DÍA
Aprende a distinguir las consultas necesarias de las aperturas automáticas y a organizar el uso del teléfono entre tus actividades cotidianas.
PARTE III · INSTALA
TUS HÁBITOS DE HOY
Describes un día normal paso a paso, ves qué te acerca y qué te aleja de la vida que quieres y eliges los dos o tres hábitos con los que empezar.
LA PERSONA QUE ESTÁS ELIGIENDO SER
Escribes qué tipo de persona quieres ser, para que tus hábitos dejen de sentirse como obligaciones y pasen a ser parte de quién eres.
CUÁNDO, DÓNDE Y EN QUÉ ORDEN
Le das a cada hábito su momento con frases de cuando y entonces, y lo encadenas con cosas que ya haces cada día, para no depender de acordarte.
CONVIÉRTETE EN TU PROPIA VIDA ASPIRACIONAL
Haz que tus hábitos te apetezcan: lleva a tu vida real las escenas que hoy solo miras en redes y prepara tu entorno para darles sitio.
UNA CASA QUE JUEGA A TU FAVOR
Preparas cada habitación para que lo fácil sea dejar el móvil y tener a mano lo que quieres hacer, sin pasarte el día aguantando impulsos.
CONFIGURA TU MÓVIL PARA QUE DEJE DE RECLAMARTE
Reorganiza notificaciones, aplicaciones, pantalla y límites de uso para reducir las señales que te llevan a revisar el teléfono. Incluye el cambio que más me ayudó a mí: sacar las redes del móvil.
KIT DE EMERGENCIA
Para los días en que el impulso aparece igual: cómo dejar pasar las ganas, la versión de dos minutos de tus hábitos y qué hacer cuando un día fallas.
TU SISTEMA
Juntas todo en una sola ficha, la revisas una vez al mes y sumas un hábito nuevo cuando los primeros ya salen solos.
ANEXO
RETOS PARA TU SIGUIENTE HÁBITO
Nueve retos de duración definida para probar un hábito antes de sumarlo a tu rutina, con su seguimiento y sus preguntas. El último: treinta días sin redes en el móvil.
Haz que tu vida vuelva a ser más interesante que el scroll.
Leer por la noche. Escribir por la mañana. Caminar sin llenar cada segundo. Esperar sin buscar estímulo. Volver a terminar una película, una conversación o una página estando realmente ahí.
ESTE LIBRO PUEDE SER PARA TI SI…
Quieres usar el móvil, pero dejar de vivir dentro de él.
La idea es recuperar control de forma gradual, con cambios que puedas sostener dentro de una vida normal.
Quieres bajar tu tiempo de pantalla con un plan claro, paso a paso.
Sientes tu atención más fragmentada que antes.
Quieres volver a leer, descansar o aburrirte sin sacar el móvil.
Buscas cambios progresivos, sin desaparecer de internet.
Ya lo intentaste otras veces y quieres que esta vez los cambios se queden.
Te apetece recuperar mañanas, noches y ratos del día para ti.
DOPAMINA DETOX
Tu atención merece volver a pertenecerte.
Empieza el recorrido desde el libro y ve haciendo los cambios a tu ritmo.
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